Nespečnost ali nespečnost je nezadostno trajanje ali slaba kakovost spanja. Do tega stanja lahko pride zaradi prekomernega dela, bolezni, glasnega hrupa, spremembe časovnega pasu in številnih drugih razlogov.
Če se sredi noči pogosto zbudite, zjutraj vstanite z občutkom utrujenosti, hodite ves dan kot "zaspana muha" in že ste začeli odkrivati razlike v gobcih ovac, ki jih štejete 10-krat, kar pomeni, da vas nespečnost ni mimo.
Tukaj 10 načinov, kako se znebiti nespečnosti.
10. Premaknite prste
Sliši se preprosto (in malce neumno), vendar če premikate prste, ko ležite v postelji, telesu pomaga sprostiti. To storite, dokler se ne počutite zaspani.
9. Počakajte na pravi trenutek
Spite le, ko se počutite utrujeni. Če ste bili v postelji dlje kot 30 minut in še vedno niste zaspali, vstanite in naredite nekaj dolgočasnega, dokler se ne počutite zaspani. Ne gledajte televizije, ne delajte nočnega dojo, saj boste s tem nezavednemu poslali napačno sporočilo o nagradi za nespečnost.
8. Sestavite seznam opravkov za jutri
Mnogi ljudje gredo v posteljo in razmišljajo, kaj bi naredili jutri. Zato se znebite te navade in pred spanjem naredite "možganski izpad". Porabite 10 minut, da si zapišete, kaj vam je na pamet, ali pripravite seznam nujnih zadev za jutri.
7. Malo hrupa ne bo škodilo
Počakajte trenutek ... Spalnica bi morala biti tiha, kajne? To ni tako. Temnejša in tišja je soba, globlje boste spali. Toda dodajanje "belega hrupa" v ozadju vam resnično lahko pomaga zaspati. Ti monotoni tihi zvoki bodo blokirali druge, moteče zvoke, zaradi katerih se lahko zbudite. Poleg tega boste med spanjem manj verjetno, da se boste prebudili iz drugih hrupov. Vir "belega hrupa" ponoči je lahko ventilator, sproščujoča glasba ali zvoki narave (na primer dež, šum vetra, slap).
6. Manj kofeina
Zmanjšajte uporabo stimulansov, kot sta alkohol in kofein v čaju ?? ali kavi, še posebej zvečer. Stimulansi motijo postopek zaspanja in preprečujejo začetek globokega spanja. Učinki kofeina lahko trajajo dlje časa (do 24 ur), zato so možnosti za njegov učinek na spanec velike.
5. Pred spanjem ne jejte tesno
Navada pozne večerje ne samo aktivira prebavni sistem, ampak tudi odloži spanec, saj namesto pričakovane sprostitve telo porabi energijo za prebavo hrane. Če imate gastroezofagealni refluks ali zgago, vam večerni prigrizek lahko poslabša simptome. In za prihajajoče sanje ne pijte veliko tekočine, sicer bo mehur sredi lepih sanj spominjal nase.
4. Čez dan ne spite
Popoldanski spanec zruši biološko uro in noč zaspi daljše in težje.
3. vaja
Joga, pilates in tai chi pomagajo pomiriti telo in um in so med tremi najboljšimi načini za izboljšanje spanja brez drog. Pazite le, da bo med vadbo in spanjem prišlo do triurne vrzeli, to bo telesu dalo dovolj časa, da se sprosti.
2. Izklopite televizor
"Zdaj izklopim televizor (računalnik, pametni telefon, nadomestim, kar je potrebno) in pojdem spat," si mislite. Vendar svetla svetloba, ki prihaja z zaslona, ne pomiri možganov, temveč jo spodbudi k delovanju. In to negativno vpliva na proizvodnjo hormona spanja, melatonina. Poleg tega nepremagljiva želja ob uri zjutraj ugotoviti, ali ima pingvin kolena, si ogledati film grozljivk ali posodobiti stran z novicami zamaši glavo z informativnimi smeti. Počakaj si možgane, izklopi pripomočke uro pred spanjem.
1. Popijte kozarec toplega mleka
Toplo mleko je na vrhu seznama učinkovitih zdravil za nespečnost. Na telo ima pomirjujoč učinek zaradi vsebnosti aminokisline, imenovane triptofan. Melatonin nastaja iz triptofana. Ne zdrži toplega mleka? Dodajte mu kapljico ali dve vanilijevega ekstrakta. In tudi to ni navdušeno? Poskusite kamilični čaj.
